Во времена диджитализации, многие люди проводят большую часть дня за компьютером или смартфоном. Естественно, постоянный взгляд вниз меняет положении головы и шеи, а следовательно, изменяется положение верхне-грудного отдела, что очень часто приводит к появлению так называемой “холки” в районе седьмого шейного позвонка, дисбалансу в мышцах тела человека, сутулости и округлению плеч, и конечно же, к боли в теле, шее и даже в голове.
Хорошая новость в том, что с исправлением такого положения можно работать. Для этого необходимо ваше желание и систематичность.
Сегодня я расскажу технику выполнения очень простого упражнения с разными вариантами усложнений для людей с различным уровнем подготовки. Еще раз предупрежу, что выполнять все упражнения необходимо вдумчиво, прислушиваясь к своему телу, без рывков и резких движений. Тело у вас -- одно, и относиться к нему нужно с вниманием и осторожностью.
Приседания и полуприседания с руками вверху
Приседания на исправление осанки и устранение сутулости для начинающих
В технике, которую я опишу ниже, очень важен факт напряжения и расслабления. При приседаниях - напрягаются все мышцы позвоночного столба, верхне-грудного отдела позвоночника и поясничного отдела.
Подготовка к упражнению
Итак, исходное положение:
- Ноги немного шире плеч
- Носки разведены в стороны
- Колени смотрят в сторону носков
- Живот втянут в себя
- Макушка тянется вверх
- Подбородок тянем к яремной ямке
- Берем широким хватом веревку/эспандер/шнур/пояс (то, что будет хоть немного тянуться)
Дальше определяем хват, и для этого:
- Руки заводим над головой и веревку как бы растягиваем, тянем в разные стороны.
- Начинаем опускать руки за спину, проворачивая в плечевых суставах. Если не получается - берем полотенце/веревку еще шире. Болевых ощущений не должно быть.
- Проворачиваем за спиной 15-30 раз для разработки плечевых суставов.
- После разработки, делаем хват вашей веревки/полотенца чуть уже, чтобы вы провернуть руки за спиной уже не могли.
- Та широта, на которой у вас руки без болевых ощущений держаться вверху, а спина натягивается как тетива, и является шириной вашего хвата.
Выполнение упражнения:
Как только определили хват, начинаем полуприседания. Для этого:
- прогибаемся в грудном отделе - подаем грудь слегка вперед;
- руки заводим немного назад;
- лопатки сводим;
- Макушка головы тянется вверх;
- как струна натягиваем спину;
- В поясничном отделе прогибаемся, но при этом втягиваем живот в себя;
- Делаем полуприседание;
- дышим с выдохом ХА-А: находясь вверху - вдыхаем, в фазе максимального напряжения - при подъеме - делаем выдох ХА через рот, живот втягивается к позвоночнику.
Второй вариант выполнения упражнения:
- Исходное положение и проверка на хват те же;
- Как только мышцы ног укрепятся, делаем полные приседания.
Варианты приседания с весом
Когда вы выполняете приседания или полуприседания с весом, то должна быть обувь с каблуками, так же можно подложить что-то под пятки. Подложка или каблук должны быть высотой примерно 1-1,5 см. Босиком приседать с тяжестями НЕЛЬЗЯ! Это отрицательно влияет на свод стопы.
Приседания с тяжестями на исправление осанки и устранение сутулости
Первый вариант приседания с весом - гриф:
- Исходное положение и проверка на хват те же;
- Берем гриф вместо веревки и начинаем приседания с ним на сколько позволяет сила ног;
- Дышим с выдохом ХА-А.
Второй вариант приседания с весом - штанга:
- Исходное положение и проверка на хват те же;
- На гриф надеваем блины (вес блинов определяйте по вашей подготовке);
- Приседаем с выдохом ХА-А в фазе максимального напряжения.
Третий вариант приседания с весом - гири, самый сложный:
- Исходное положение и проверка на хват те же;
- Заменить штангу на гири;
- Руки с гирями над головой;
- Руки отводим максимально назад, грудной отдел раскрывается и спина практически ровная;
- Приседаем с выдохом ХА-А в фазе максимального напряжения.
Восстановление после приседаний
После осевой нагрузки, обязательно разгружаем и растягиваем позвоночник и все суставы. Есть несколько вариантов того, как это можно сделать -- выберите свой:
- Упражнение подтягивание за голову средним хватом
Упражнение подтягивание за голову средним хватом
- Упражнение тяга за голову широким хватом стоя на коленях
Упражнение тяга за голову широким хватом стоя на коленях
- Упражнение в перевернутой позе на укрепление позвоночника
Упражнения в перевернутой позе на укрепление позвоночника
- Упражнение на растяжку и восстановление после физических нагрузок
Упражнения на растяжку и восстановление после физических нагрузок
- Также можно выполнять простые упражнения из йоги - поза плуга, наклоны вперед.
Также, мы обязательно делаем пробивку веником по зонам напряжения, и после обливаемся холодной водой. Это помогает организму быстрее восстановиться.
Положительный эффект этого упражнения
Основной акцент этого упражнения идет на раскрытие грудного отдела, НО в процессе, еще разрабатываются плечевые суставы, укрепляются мышцы пояснично-крестцового отдела, укрепляется разгибатель бедра и коленные суставы, разрабатываются голеностопные суставы.
Противопоказания
Остеопороз тазобедренного сустава - для этого нужны вытягивающие упражнения, без давления сверху на сустав.
Будьте здоровы!